作者：十一营养师
本文主要介绍镁的相关知识，包括与健康的关系、缺乏与过量、参考摄入量和食物来源。
成人体内镁含量约为20～38g，其中骨骼占60%～65%，肌肉占27%，肝、心、胰等占6%～7%，镁主要分布在细胞内，细胞外液的镁不超过1%。
镁缺乏可表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等，与镁缺乏相关的疾病有高血压、缺血性心脏病、心律失常、糖尿病、关节炎和慢性肾衰竭等；此外，镁摄入不足还可引起消化功能紊乱和流产、早产、胎儿发育异常等。
镁
食物中的镁在整个肠道均可被吸收，但主要是在空肠末端与回肠部位吸收，吸收率一般约为30%。可通过被动扩散和耗能的主动吸收两种机制吸收。
影响镁吸收的因素
①镁的摄入量，摄入少时吸收率增加，摄入多时吸收率降低。
②膳食中促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等，氨基酸可增加难溶性镁盐的溶解度，所以蛋白质可促进镁的吸收；
③抑制镁吸收的主要成分有过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等。
④镁的吸收还与饮水量有关，饮水多时对镁离子的吸收有明显的促进作用。
肾脏是镁的主要排泄器官，也是调节镁平衡的重要器官。人体每天从尿中排出体外的镁约50～mg，约占摄入量的1/3～1/2。肾小球滤过的镁约65%在髓袢重吸收，20%～30%在近曲小管重吸收。粪便只排出少量内源性镁，汗液也可排出少量。
1.激活多种酶的活性
镁作为多种酶的激活剂，参与余种酶促反应。镁能与细胞内许多重要成分，如三磷酸腺苷等形成复合物而激活酶系，或直接作为酶的激活剂激活酶系。
镁是磷酸转移酶及水解肽酶的激活剂，对葡萄糖酵解、脂肪、蛋白质、核酸的生物合成等起重要调节作用。镁离子作为氧化磷酸化的重要辅助因子，影响线粒体的功能，与能量代谢关系十分密切。
2.镁与骨骼健康
镁在骨骼中的含量仅次于钙、磷，是维持骨细胞结构与功能的必需元素，具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。
镁是维生素D羟化成1,25(OH)D的必需物质，补钙的同时，如果没有足够的镁，不仅增加维生素D的需要量，还会造成维生素D的不应性，补充镁可以逆转维生素D的不应性。
另外，镁也可以通过调节相关激素和激活多种酶的活性，来促进骨骼健康。而且，镁是天然的钙拮抗剂，可防止组织细胞钙化。
3.镁与糖尿病
镁属于细胞激活剂，它能修复和保护胰岛β细胞的生理功能，提高胰岛素的质量和受体数目，同时减少胰岛素抵抗，进而调节血糖、血脂以及维持其正常水平。
另外，镁还可减少或改善血管的硬化，增加冠状血管弹性及毛细血管通透性，促进血液循环，对糖尿病性冠心病有积极的预防作用。所以，糖尿病病人在积极控制血糖的同时，进食含镁丰富的食物是有益的。
4.镁与心血管疾病
镁缺乏的心血管结果是使心肌缺血或儿茶酚胺诱发的心肌病中线粒体功能障碍而引起多发性坏死、动脉粥样硬化、血小板聚集趋向增加、冠脉及外周血管阻力增加，引起高血压、窦性心动过速、心肌复极化异常及室性心律失常等。
补镁治疗可明显降低血压、减少心律失常、预防冠脉痉挛、减少心肌梗死面积等。另外，血清镁浓度与心血管疾病死亡率呈负相关，在一定范围内，血清镁浓度越高，心血管疾病死亡率越低。
5.镁与胃肠功能
硫酸镁溶液经十二指肠时，可使Oddi括约肌松弛，短期胆汁流出，促使胆囊排空，具有利胆作用。碱性镁盐可中和胃酸。
镁离子在肠道中吸收缓慢，促使水分滞留，具有导泻作用。低浓度镁可减少肠壁张力和蠕动，有解痉作用，并有对抗*扁豆碱的作用。所以，可用于胆囊炎、胆结石、便秘等患者。
6.镁与神经系统疾病
镁对大脑中枢神经具有镇静作用，能消除紧张心理，减轻压力，解除焦躁，有助入眠。镁还具有肌肉放松的功能，被喻为天然镇定剂，可以松驰肌肉，包括经常处于紧张状态的面部肌肉。
脑血管细胞对缺镁特别敏感，镁可影响血管张力，缺镁可导致血管收缩，引发头痛，这是因为镁能明显抑制5-羟色胺、去甲肾上腺素、前列腺素等的活性，临床也显示，用硫酸镁治疗时，随着血镁水平升高，偏头痛明显缓解。
另外，多动、意识丧失、睡眠障碍、兴奋、学习注意力不集中、持续面肌抽搐和怪相、肢体震颤、感觉异常等行为异常的儿童，头发中镁平均水平往往显著低下。
7.对激素的调节作用
镁的变化直接影响甲状旁腺素（PTH）的分泌，但其作用仅为钙的30%～40%。在正常情况下，当血浆镁增加时可抑制PTH分泌，血浆镁水平下降时则可兴奋甲状旁腺，促使镁自骨骼、肾脏、肠道转移至血中。
甲状腺素过多可引起血清镁降低，尿镁增加，镁呈负平衡。甲状腺素又可提高镁的需要量，从而引起相对缺镁，因此对甲亢患者必须补给镁盐。
8.镁与呼吸道疾病
临床研究报道，镁离子使平滑肌松驰而促进支气管扩张，能有效治疗哮喘，并对缺氧损伤内皮细胞有修复作用。
同时镁作为钙离子拮抗剂能抑制缺氧时肺血管收缩，具有缓解哮喘患儿的肺动脉高压的作用。镁离子具有多种生物学活性，具有平喘、镇静、祛痰等作用，被广泛应用于治疗小儿呼吸道疾病。
1.缺乏原因
①摄入不足：饥饿或者长期缺镁的胃肠外营养可迅速引起低镁血症
②吸收障碍：胃肠道感染、炎症性肠道疾患、口炎性腹泻、胆汁缺乏、肠瘘、肠切除等均可导致镁吸收障碍；
③丢失过多：一些疾病如肾小管疾病、某些内分泌疾病、肾*性药物以及酗酒造成的慢性酒精中*等均可造成镁丢失过多，呕吐、腹泻使镁丢失，继发性醛固酮增多症、酮症酸中*、血浆和尿乳酸增多以及酒精本身的作用可使肾保镁功能受损。
2.镁缺乏表现
①对钙代谢和骨骼的影响：镁缺乏可导致低钙血症，镁缺乏可能是绝经后骨质疏松症的一种危险因素。
②对神经肌肉兴奋性的影响：镁缺乏可影响神经肌肉的兴奋性，其早期表现为神经肌肉兴奋性亢进。常见临床表现为肌肉震颤、手足抽搐、反射亢进、共济失调，有时出现幻觉，严重出现谵妄、精神错乱等症状。
3.镁中*原因
一般情况不会出现镁中*，过量多见于以下情况：
①肾功能不全者，尤其是尿少者，接受镁剂治疗时，容易发生镁中*；
②糖尿病酮症的早期，由于脱水，镁从细胞内溢出到细胞外，血清镁升高；
③肾上腺皮质功能不全、黏液水肿、骨髓瘤、草酸中*、肺部疾患及关节炎等血镁升高；
④偶尔大量注射或口服镁盐也可引起高镁血症，尤其在脱水或伴有肾功能不全者更为多见。
4.镁中*表现
过量的镁可引起腹泻，血清镁在1.5～2.5mmol/L时，常伴有恶心、胃肠痉挛等胃肠道反应。
当血清镁增高到2.5～3.5mmol/L时则出现嗜睡、肌无力、膝腱反射弱、肌麻痹；当血清镁增至5mmol/L时，深腱反射消失；当血清镁浓度超过5mmol/L时可发生随意肌或呼吸肌麻痹。
心血管功能的变化和高镁血症的程度有关。当血清镁浓度为1.5～2.5mmol/L或更高时常发生低血压。当血清镁浓度为7.5mmol/L或更高时可发生心脏完全传导阻滞或心搏停止，心电图P-R间期延长、QRS综合波增宽、Q-T间期延长。
镁参考摄入量
镁虽然普遍存在于食物，但食物中的镁含量差别较大。绿叶蔬菜中的镁含量最高，其次是粗粮、坚果，肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量较低。
据年美国食品与药物管理局研究分析表明，约45%的膳食镁来自蔬菜、水果、谷物和坚果，而约有29%的膳食镁来自奶、肉、蛋。精制食品的镁含量一般很低。
除了食物之外，从饮水中也可以获得少量镁。硬度较高水中，镁含量较高，而软水中含量相对较低。
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