提起身体的营养元素，想必大家想到最多的是钙、铁、锌等，这些物质元素的充足有助于维持身体健康。但是，还有一类元素，在为人们的健康保驾护航方面起到举足轻重的作用，那就是“镁”元素！
生活中，我们经常比较重视补钙、补铁、补锌、补维生素等，但是却有很少的人会有补镁的习惯。如果在日常的膳食中，没有做到营养均衡，饮食的合理搭配，就很容易导致身体出现缺镁的情况。
如果体内的镁元素含量过低，会带来一系列的身体危害，早期可能会有焦虑、哮喘、头疼等，如果身体长期处于缺镁的状态，还会导致肌肉及神经功能减退等症状。
研究表明，机体缺镁，除了容易引发心血管疾病之外，还会增加患癌风险，其中包括结直肠癌、肝癌等多种癌症！
那今天，我们就来了解一下“镁”元素，以及在日常饮食中如何做到“镁”食营养丰富！
一、不可忽视的营养素——镁，有益身心健康！
镁元素，在人体中的含量占据第三位，是人体中不可忽视的营养素及矿物质。镁几乎参与人体所有新陈代谢过程，人体的很多活动，比如增加身体能量，消化蛋白质、脂肪及碳水化合物、激活人体肌肉及神经等，都需要借助镁来进行。
镁还能帮助人体更好地吸收钙质，体内含有充足的镁，身体能抵抗环境中的一些化学元素、重金属等有害物质，降低其对人体健康的损害。通常来说，镁营养素对人体健康的作用主要分为五种。
第一种，改善人体内的血糖水平。
临床发现，身体中镁含量高的人，患上糖尿病的风险较低。对此，哈佛大学曾专门做过一项相关的研究，实验中让第二型糖尿病患者，额外补充镁元素，增加体内的镁含量，4周之后，血糖水平得到了明显的改善。
对于患有糖尿病的患者来说，补充镁元素至关重要，因为镁容易因为血糖的升高为流失，造成糖尿病患者容易出现缺镁的情况。由此可见，镁元素在稳定血糖、降低糖尿病患病风险上，发挥着重要作用。
第二种，保护心血管的健康。
在众多对镁元素的研究中，均发现，体内镁元素含量较高的人，患有心血管疾病的风险更低。镁营养素能够使人的血管得到放松，进而起到降低血压、降低心血管疾病发生风险的作用。研究还发现，对于高血压患者来说，若每天摄入~毫克的镁，可以增强高血压药物的效果，有效改善血压水平。
第三种，可以帮助强化人体骨骼。
在骨骼的代谢过程中，需要镁参与其中，镁会以磷酸盐的形式参与到骨骼的代谢中，它是构成骨骼细胞的重要元素，是骨骼生长或骨骼恢复的必要元素，基于此，它又被称为骨镁。
研究发现，对于停经后的妇女来说，本身具有骨质疏松的风险，但如果体内的镁含量没有达到正常水平的话，患有骨质疏松的风险就会大幅度升高。
第四种，提高男性的生育能力。相较于其他的营养元素，这是镁元素一种比较突出的作用。镁能提高男性精子的活力，进而提高生育能力。镁会参与到人体DNA的形成过程中，直接影响人体的生命活力，甚至可能影响胎儿出生后的身体健康状况。
尤其对于孕妇来说，如果体内镁缺乏严重，会对胎儿的神经系统和心脏系统造成损害。所以，生活中准备要小孩的夫妇，要注意对镁元素的补充。
第五种，帮助神经的修复和放松。镁同样会参与人体细胞的代谢，在此过程中，镁会减少神经递质的释放，阻断神经冲动的传导，能够缓解人体出现的紧张、焦虑等情绪，有助于放松身心。所以，生活中，如果出现精神紧张、焦躁不安，甚至有失眠问题，可以通过补充镁元素，多吃含有镁的食物帮助缓解。
另外，研究发现，每天补充~毫克的镁元素，可以缓解头痛症状，降低头痛的频率及头痛的疼痛程度。
可见，体内具备充足的镁元素，有益全身健康，而长期处于镁缺乏的状态，则有损身体健康，甚至会降低身体的抗癌能力。
二、研究发现：缺镁的人抗癌能力或更差！
镁在人体中，主要以二价阳离子的形式存在，具有稳定细胞膜、神经肌肉传导和中枢神经系统的功能。
近年来，随着各种前瞻性、回顾性研究的增加，越来越多的研究发现，镁离子对人体肿瘤的预防、发生以及治疗，均有着密切的关联。
研究发现，体内的镁元素缺乏严重，存在诱发癌症、肿瘤生长的风险。曾有研究人员进行小鼠试验，共分为两组，一组是对照组，给予镁缺乏饮食，另一组是试验组，补充喂养一定含量的镁，结果发现，对照组小鼠的皮肤、皮下组织、肝脏、淋巴系统均出现了肿瘤。
研究证明，高镁饮食不会对小鼠的生存率造成影响，同时还能降低肝癌的发病率，镁缺乏饮食，则会诱发小鼠体内多种肿瘤发生。
那为何人体中出现镁缺乏的情况，会导致肿瘤的发生呢？
目前认为，由于镁离子在细胞的代谢、DNA复制和修复、细胞增殖和信号传导等重要过程中发挥重要作用，并且镁还是参与维持基因组稳定性和保真度的DNA修复机制的酶辅因子，会使得人体内的基因发生突变，激活癌细胞。
同时，体内缺乏镁，容易增加炎症和提高自由基水平，而炎症介质和自由基的产生可能导致氧化DNA损伤，形成肿瘤。
三、体内缺镁，容易诱发哪些疾病？什么情况下容易缺镁？
身体陷入镁缺乏的状况时，除了有患癌风险，还可能会诱发一系列身体疾病。比如引发心血管疾病。因为镁对心脏活动具有重要的调节作用，能抑制心肌，使心脏的节律和兴奋传导减弱，让心脏得到舒张和休息。若体内缺镁，可能会引起供应心脏血液和氧气的动脉痉挛，容易导致心脏骤停。此外，如果体内的镁水平过低，还会增加患上糖尿病的风险。
对于女性来说，体内缺镁严重，容易诱发痛经。通常情况下，正常成年人镁含量在20~30克。而研究发现，45%的痛经患者，体内的镁水平普遍较低，低于正常值。因为镁缺乏会使人的情绪变得焦躁紧张，影响体内的激素分泌，从而容易导致女性痛经的发病率升高。
体内的镁水平长期处于缺乏状态，还容易引发头痛。我们知道，偏头痛是由神经细胞的代谢功能障碍引起的，神经细胞的代谢需要三磷酸腺苷提供能量。而这种三磷酸腺苷是一种多聚磷酸酯，需要酶的参与，其遇水才能解脱出神经细胞代谢所需的能量。而镁则能激活酶的活性，因此，如果体内缺镁，神经细胞的代谢功能就会出现障碍，从而引发头痛。
那镁元素既然如此重要，人体处于什么样的情况，容易导致镁元素流失，使得身体陷入镁元素缺乏的状况呢？
通常情况下，人体内镁含量如果低于0.75mmol/L时，可以被看作是低镁血症，也就是镁缺乏症。常见的原因主要有以下几种：
消化道丢失过多。比如出现严重的腹泻、呕吐、肠瘘、吸收不良等情况，就容易出现体内镁含量的降低。
另外，肾脏丢失过多。如果患有慢性肾盂肾炎、肾小管性酸中*或是急性肾功能衰竭等，也会导致镁水平下降，出现低镁。
此外，就是补充不足，比如营养不良或在进行营养支持治疗时，对镁元素的补充不及时，就会造成镁缺乏。
不良的饮食习惯，也是导致体内低镁的重要原因，日常饮食中，经常挑食、偏食、饮食不规律的话，就会导致镁元素摄入不足，出现镁缺乏情况。
因此，出现以上情况的人群，要及时向身体补充镁元素，以免加重对身体健康的损害。
四、日常生活中，如何正确补充镁？
但是，补充镁元素，并非越多越好，如果过量补充，会出现镁中*反应。
一般情况下，人体不容易发生镁中*反应，但是如果出现糖尿病酮症者，要格外注意，该类患者早期很容易因为身体脱水而引起镁水平异常升高，从而出现镁中*。
可见，镁缺乏与镁过量都会损害身体健康，那日常生活中，我们应该怎么适量补充镁元素呢？
一般情况下，成人每天的需镁量是~毫克，而且，从食物或水中摄入的镁元素不会导致身体出现中*反应。因此，通过膳食补充镁元素尤为关键。
为了保证能从食物中摄入到充足的镁元素，在生活中，要注意尽量多吃富含镁元素的食物，如燕麦、小麦、藜麦、荞麦、糙米等全谷类食物。另外，一些绿色蔬菜，如菠菜、白菜、油菜、芹菜等，也属于高镁食物。
豆类食物也富含镁元素，如大豆、黑豆、扁豆等，豆类食物不仅是镁元素的重要食物来源，其中还含有铁、锰、钙等其他营养物质，日常中可以适量食用。
像其他的食物，如鳄梨、黑巧克力、坚果、紫菜等，也是含镁量较高的食物，饭前或饭后可以适当吃一些，补充每天所需的镁元素。
温馨提示
人体中的各种营养物质的来源，绝大部分是通过饮食获取，在维持身体健康上，科学合理的饮食，起到关键作用。生活中，健康饮食、饮食规律是保证体内营养均衡的重要途径，可以说是机体健康的基础。